10 De Flexão Variações Que Você Pode Fazer Em Seus Joelhos Para Esculpir O Melhor Braços Sempre

Se você não pode fazer um conjunto de flexões regulares ainda (vergonha!), existem maneiras de fazer o seu flexões mais eficaz enquanto você trabalha o seu caminho até lá. Tente estas 10 de flexão do joelho variações para obter seus braços em forma enquanto desafiador seu peito, core, quadris e as pernas ao mesmo tempo. Com tempo e prática, você pode evoluir suas flexões por sua maneira de trabalhar a partir de joelhos para cima em seus dedos do pé.

(Dança o seu caminho ajuste com Alta Intensidade de Dança, Cardio, a primeira socanomics DVD!)

Pronto para começar? Realizar 30 segundos de cada flexão de variação descrito abaixo, seguido por 30 segundos de repouso, em seguida, mova para o próximo movimento. Concluir este de 10 minutos do circuito de quatro dias por semana (não-sucessivos dias) por pelo menos oito semanas para ver os resultados. (Em-entre os dias, você deve fazer exercícios puxar, mesmo fora de seu ombro com força. Tente estas 6 movimentos de um pull-up.)

E sinta-se livre para fazer essas em seus dedos do pé se você está pronto para isso!

1. Flexões com o Ombro Torneiras

Angela Turner

Adicionar toques faz com que o seu plantadas, estabilização do ombro trabalhar ainda mais duro, mais ele é acionado até o seu abs e oblíquos.

  1. Suponha padrão posição de flexão de joelhos ou pés. Certifique-se de que o seu corpo está em uma linha reta do ombro ao quadril ao joelho. (Para fazer um alerta, tente este 8-plano de semana para dominar um push-up.)
  2. Executar uma flexão para o chão e para cima. No topo, de toque, de um lado para o outro ombro sem tirar os quadris para o lado.
  3. Repita, tocando o outro lado para o outro ombro na próxima repetição.

2. Tripé Flexões

Angela Turner

O benefício de um tripé (também conhecido como “ponto 3”) flexões é o desafio extra para o seu núcleo. (Novo para o treinamento de força? Comece com estas 5 maneiras suavemente para começar a reforçar o seu núcleo.)

  1. A partir de seu padrão de posição de flexão, levantar uma perna do chão, mantendo-a, mesmo com o tronco.
  2. Executar uma flexão, em seguida, abaixe a sua levantou a perna na parte superior.
  3. Levante a outra perna no chão e repita.

3. Diamante Flexões

Angela Turner

Esta variação de metas de seu tríceps para dar seus braços grandes definição. (Tente estas 4 outros movimentos que vão apertar e tonificar os tríceps.)

  1. Criar uma forma de diamante, com os polegares, e o ponteiro de dedos no topo de uma flexão. Suas mãos não tem que tocar, mas eles devem estar perto. (Para algumas pessoas, as mãos tocando pode causar dor nos pulsos e cotovelos durante esta variação, para fazer o que se sente melhor para o seu corpo).
  2. Cunha os cotovelos para fora larga e inferior do seu tronco em direção ao chão, em seguida, empurre de volta.
  3. Repita.

Quer mais de flexão variações? Confira essas 5 diferentes flexões que irá ajudá-lo misturar-se a sua rotina de exercícios:

4. Aranha Flexões

Angela Turner

Desafio os abdominais e oblíquos por ficar de joelhos no meio da ação com este divertido torcer.

  1. Suponha padrão posição de flexão, em seguida, coloque um joelho tocar o tríceps em que lado.
  2. Mantendo o joelho tocar o tríceps (e, possivelmente, descansando sobre o braço), realizar uma flexão.
  3. Alterne as pernas e repita.

5. Crossover Flexões

Angela Turner

Usando seus braços para tocar os dedos dos pés reforça o seu apoio no ombro, enquanto elevando o calor que você sente em seu abs. (Se o yoga é mais uma coisa sua, estes 7 poses pode ajudar a esculpir o seu lado abs.)

  1. Executar uma flexão.
  2. No topo, passo até seus dedos do pé (se você ainda não estiver lá) e a torneira de um lado para o outro pé.
  3. Repita, tocando a outra mão para o pé oposto na próxima rep.

6. Clap Flexões

Angela Turner

Este exercício faz direito duplo, desafiando o peito e o core, enquanto a fortificação seu coração a taxa metabólica de formação.

  1. Suponha padrão posição de flexão e inalar como você rapidamente, mas cuidadosamente, menor o seu peito em direção ao chão.
  2. Agora a primavera no chão e bata as mãos na frente de seu peito, em seguida, abrir os braços para pegá-se novamente na posição de flexão. (Se você não pode fazer isso sem quebrar o seu corpo em linha reta do ombro ao quadril ao joelho, omitir esta variação por agora).
  3. Repita.

7. Tuck Flexões

Angela Turner

Aqui está mais um que receber o seu bombeamento do coração, enquanto a tonificar o seu abs, quadris e coxas. (Tente estas 4 super-eficaz interna da coxa move para iniciantes.)

  1. Fazer uma flexão.
  2. No topo, passo até seus dedos do pé (se você ainda não estiver lá). Salto seus pés em colocar sob a sua barriga, então hop de volta.
  3. Repita.

8. SandBell Flexões Irregulares

Angela Turner

Para isto, possuem um SandBell (Compre agora: r $42, amazon.com) ou medicina bola na mão. (Um SandBell vai ser mais estável, mas funciona.) Você vai sentir a queimadura em seu peito, ombros, tríceps, e o núcleo.

  1. Coloque uma mão na bola ou Sandbell e a outra mão no chão para assumir um desequilíbrio na posição de flexão.
  2. Fazer uma flexão, em seguida, rolar a bola de medicina ou inverter o SandBell para o outro lado e mudar de mãos.
  3. Repita.

9. Declínio Flexões

Angela Turner

Esta variação adiciona um pouco mais de desafio para o peito, ombros, tríceps, e o núcleo. Porque sua cabeça vai estar em ângulo abaixo do seu coração, você deve ignorar este movimento particular, se você tem pressão arterial elevada.

  1. Situado a poucos risers em um passo. Coloque seus joelhos ou pés em cima a passo e mãos no chão para entrar em sua posição de flexão.
  2. Fazer uma flexão, em seguida, repita.

10. Triplo Clap Inclinação Flexões

Angela Turner

Certifique-se de que o seu realmente exercer o seu núcleo para retirar esse bombeamento do coração de variação, o que leva a aplaudir de flexão é um passo a mais. (Se você estiver com pouco tempo, tente estas 6 exercícios do núcleo mesmo de pessoas ocupadas pode espremer em suas agendas.)

  1. Conjunto de várias bandas em um passo. Coloque suas mãos no topo do passo para entrar em posição de flexão.
  2. Inalar como você rapidamente, mas cuidadosamente, menor o seu peito para o passo e, em seguida, primavera de seu tronco para cima e bata as mãos juntas na frente do peito, por trás de suas costas e, em seguida, novamente na frente do seu peito. (Se você não pode fazer isso rápido o suficiente para evitar a face plantar, ou se o seu corpo vem de fora do alinhamento quando você fizer isso, pule esta variação por agora).
  3. Abra seus braços para pegá-se em posição de flexão como o seu peito abordagens a passo.
  4. Repita.

O artigo 10 Push-Up Variações que Você Pode Fazer Em Seus Joelhos Para Esculpir O Melhor Braços Nunca apareceu originalmente na Prevenção.

A partir de:Prevenção-NOS

Leave a Reply